还在炫耀每天上万的步数?每天走得越多越好?

时间:2019-08-16 来源: 专栏

我不知道什么时候开始,“每天步行一万步”似乎是一种健康的衡量标准。

在重要的一步,可以走一万步的人通常是大神级别。

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为了能够在排行榜上争夺一个位置,成为一个健康的中国人,可以说网民可以全力以赴,有些人打开失控模式,有些人甚至将电话绑在狗身上。

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如今,“太阳日”的口号随处可见,但《中国居民膳食指南》建议成年人每天累积超过6000步。

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《中国居民膳食指南》

你去的越多,你就越健康吗?让我们看看。

“一日游”怎么来的?

你可能不相信“一日游”是第一个营销概念。

在1964年在日本举行的东京奥运会期间,政府也呼吁公众行使。现代的计步器正在掠夺着乡村的风和风。

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一家公司推出了计步器的概念,从那时起,“每天10,000步”已经变得流行,直到现在,许多组织都将此作为口号和体育目标。

根据英国BBC的报道,“步骤的日子”的口号很好,但它没有经过严格的科学研究,而是一种聪明的营销方法。

事实上,“白天走路”的目标并非适合每个人。

谁适合“天步”?

件等方面的差异,不同人所需的运动量不尽相同。

因此,每个人都不可能有健康的运动标准。

适合儿童和青少年

儿童和青少年活动量大,节奏小。因此,如果通过步数计算运动量,则每日行程将不足。

对于4-6岁的学龄前儿童,需要每天10,000-14,000步的活动,6-11岁的男孩每天-步,6-11岁的女孩每天-步, 12-19岁。青少年每天10,000-12,000步。

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图片来自DOI: 10.-5868-8-79

适合老年女性人群

今年刚刚发布的一项研究调查了每天步行步数与16,741名美国老年妇女的全因死亡率之间的关系。

该研究发现,每天4,400步的死亡率显着低于运动量最少的人(平均每天2,700步)。

如果你去更多,死亡率将进一步下降。但当步数上升到7,500时,死亡率不会继续下降。

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当然,这项研究只是观察性的,并不能确定步数和全因死亡之间的因果关系,但表明日常行走并不是老年妇女的最佳目标。

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图片来自DOI: 10.1001jamainternmed.2019.0899

通常少量运动的老年人通常肌肉力量较弱,关节恶化。如果实施“日间行走”,不仅会带来运动的好处,而且可能会加剧关节磨损和局部软骨组织损伤。

对于平时缺乏运动的人

不经常锻炼的人必须走一两步,关节,韧带和骨骼可能会受损。

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其中,下肢关节损伤较多,最常见的是膝关节骨性关节炎,足底筋膜炎,跟腱炎,蜕膜等风险也大大增加,均为负重的慢性组织。软组织。应变。

更重要的是,还有更严重的情况,如疲劳性骨折。

走路最好的力量是什么?

事实上,步行锻炼的重点是速度和时间,而不是步骤。

步行运动实际上很难为健康带来真正的好处。这是因为练习次数不足,力量不够。

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至少中等强度及以上是有效的练习。中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%至80%),每个人的最大心率一般基于“220减去年龄”的公式。计算。

因此,当我运动时,我可以通过心率监测运动强度。

对于步行,年轻人需要每分钟步骤130到135步,中等人每分钟120步,60岁以上,每分钟约100步,持续30分钟。

也就是说,每天所采取步骤的步数至少为3,000步是连续的,达到中等强度以上。

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最后,让我们强调锻炼往往伴随着伤害。建议您在行走前评估您的身体状况和科学锻炼。

锻炼时,选择一个特殊的场地,合适的运动鞋,并注意行走姿势,以避免关节磨损和局部压力。

所以

步行锻炼遵循渐进的原则

不要坚持“一日游”的口号

我不知道什么时候开始,“每天步行一万步”似乎是一种健康的衡量标准。

在重要的一步,可以走一万步的人通常是大神级别。

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为了能够在排行榜上争夺一个位置,成为一个健康的中国人,可以说网民可以全力以赴,有些人打开失控模式,有些人甚至将电话绑在狗身上。

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如今,“太阳日”的口号随处可见,但《中国居民膳食指南》建议成年人每天累积超过6000步。

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《中国居民膳食指南》

你去的越多,你就越健康吗?让我们看看。

“一日游”怎么来的?

你可能不相信“一日游”是第一个营销概念。

在1964年在日本举行的东京奥运会期间,政府也呼吁公众行使。现代的计步器正在掠夺着乡村的风和风。

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一家公司推出了计步器的概念,从那时起,“每天10,000步”已经变得流行,直到现在,许多组织都将此作为口号和体育目标。

根据英国BBC的报道,“步骤的日子”的口号很好,但它没有经过严格的科学研究,而是一种聪明的营销方法。

事实上,“白天走路”的目标并非适合每个人。

谁适合“天步”?

件等方面的差异,不同人所需的运动量不尽相同。

因此,每个人都不可能有健康的运动标准。

适合儿童和青少年

儿童和青少年活动量大,节奏小。因此,如果通过步数计算运动量,则每日行程将不足。

对于4-6岁的学龄前儿童,需要每天10,000-14,000步的活动,6-11岁的男孩每天-步,6-11岁的女孩每天-步, 12-19岁。青少年每天10,000-12,000步。

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图片来自DOI: 10.-5868-8-79

适合老年女性人群

今年刚刚发布的一项研究调查了每天步行步数与16,741名美国老年妇女的全因死亡率之间的关系。

该研究发现,每天4,400步的死亡率显着低于运动量最少的人(平均每天2,700步)。

如果你去更多,死亡率将进一步下降。但当步数上升到7,500时,死亡率不会继续下降。

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当然,这项研究只是观察性的,并不能确定步数和全因死亡之间的因果关系,但表明日常行走并不是老年妇女的最佳目标。

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图片来自DOI: 10.1001jamainternmed.2019.0899

通常少量运动的老年人通常肌肉力量较弱,关节恶化。如果实施“日间行走”,不仅会带来运动的好处,而且可能会加剧关节磨损和局部软骨组织损伤。

对于平时缺乏运动的人

不经常锻炼的人必须走一两步,关节,韧带和骨骼可能会受损。

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其中,下肢关节损伤较多,最常见的是膝关节骨性关节炎,足底筋膜炎,跟腱炎,蜕膜等风险也大大增加,均为负重的慢性组织。软组织。应变。

更重要的是,还有更严重的情况,如疲劳性骨折。

走路最好的力量是什么?

事实上,步行锻炼的重点是速度和时间,而不是步骤。

步行运动实际上很难为健康带来真正的好处。这是因为练习次数不足,力量不够。

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至少中等强度及以上是有效的练习。中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%至80%),每个人的最大心率一般基于“220减去年龄”的公式。计算。

因此,当我运动时,我可以通过心率监测运动强度。

对于步行,年轻人需要每分钟步骤130到135步,中等人每分钟120步,60岁以上,每分钟约100步,持续30分钟。

也就是说,每天所采取步骤的步数至少为3,000步是连续的,达到中等强度以上。

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最后,让我们强调锻炼往往伴随着伤害。建议您在行走前评估您的身体状况和科学锻炼。

锻炼时,选择一个特殊的场地,合适的运动鞋,并注意行走姿势,以避免关节磨损和局部压力。

所以

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